Как похудеть на калориях? Рассчитываем суточную норму

Сколько калорий в день нужно для похудения

По мнению многих тренеров и диетологов, контроль за употребленными в пищу калориями наиболее эффективный метод похудения со 100% гарантией результата. Поэтому мы решили разобраться в том, сколько калорий в день нужно для похудения женщине.

Что такое калории

Калории — это единица измерения энергии. Это количество энергии, которое наш организм получит после еды, чтобы поддерживать свои основные жизненные функции.

Углеводы, белок и жир являются основными составляющими рационе. Поэтому, зная их количество в продукте, можно легко оценить количество калорий.

Какое количество их в день нужно употреблять

Вопреки расхожему мнению, это не простой вопрос, на который можно однозначно ответить. Потребность в калориях может меняться, и это обусловлено многими факторами. К ним относятся:

  • масса тела (вес);
  • возраст;
  • уровень физической активности;
  • метаболизм;
  • высота тела (рост).

В зависимости от пола и возраста потребность в калориях представляется следующим образом:

  • женщины 19-50 лет: 2200 ккал;
  • женщины старше 51 года: 1900 ккал;
  • мужчины 19-50 лет: 2900 ккал;
  • мужчины старше 51 года: 2300 ккал.

Какой уровень дефицита калорий подходит для похудения

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть сжигать их больше, чем поставлять. Соответствующий уровень дефицита в калориях, должен помочь:

  • максимального сжигать жир;
  • свести к минимуму потерю мышечной массы.

Можно выделить три уровня дефицита калорий, которые имеют свои недостатки и преимущества.

Небольшой дефицит калорий

Этот уровень снижения является самым простым и не нуждается в значительном изменении питания. Преимуществом такого похудения являются:

  • незначительное влияние на чувство голода и перепады настроения;
  • минимальное воздействие на восстановление мышечной массы;
  • нет проблем с обменом веществ.

Внимание! Единственный недостаток — крайне медленные темпы похудения.

Большой дефицит калорий

Уменьшая, таким образом, резкое количество принимаемых калорий, темп снижения веса будет на самом высоком уровне. И именно его чаще всего выбирают, желая сбросить лишние килограммы. К сожалению, единственным преимуществом этого уровня является именно скорость снижения веса. Но включает в себя несколько проблем, таких как:

  • постоянное чувство голода, изменения настроения, а также нарушение обмена веществ;
  • отсутствие мышц.

Средний дефицит калорий

Сбалансированный дефицит калорий является наиболее подходящим для людей, борющихся с лишним весом. Он позволяет извлечь максимальную пользу без проблем со здоровьем.

Внимание! Идеальным дефицитом является не более 20% от ежедневной потребности в калориях.

Как создать правильный дефицит калорий без голодания

Чтобы худеть, необходимо сжигать больше калорий. Для этого нужен правильный план питания. Без этого голод победит, и похудение закончится быстрее, чем началось.

  1. Избегайте сладких напитков. Это фруктовые соки и всевозможные напитки с большим содержанием сахара. К сожалению, их потребление увеличивает риск ожирения на 60%.
  2. Движение. Ключевую роль в создании дефицита калорий и стремлении к похудению играет физическая активность.
  3. Пейте больше воды. Увеличение потребления воды положительно влияет на обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий.
  4. Ешьте больше белка. По данным многих исследований, употребление в пищу богатых белком продуктов снижает аппетит и помогает в сжигании большего количества калорий.

Видео по теме: как рассчитать калории

4 Thoughts to “Как похудеть на калориях? Рассчитываем суточную норму”

  1. Анна

    Очень сложно самостоятельно рассчитать необходимое количество калорий для своего организма. Я считаю, что неплохо было бы обратиться к врачу-диетологу. Так как тут проблема не только чисто эстетическая. Иногда лишний вес может быть причиной некоторых заболеваний, например, эндокринной системы или гормональные изменения в организме. Тут правильное питание проблему не решит.

  2. Кристина

    Я давно слежу за своим питанием и фигурой, и стараюсь питаться правильно. Я уже перепробовала кучу разных методик — и на смузи сидела, и организм чистила, и старалась не есть сахара и многое другое. Скажу одно — нельзя себя ну очень сильно во всем ограничивать. Да, нужно держать определенное количество калорий в день, но можно себе и сладкое позволять, и мусор в виде чипсов всяких. Но! совсем немного.

    1. Лиза

      Кристина, я тоже позволяю себе сладости, но в установленном количестве в день — как сказал один специалист, что эти углеводы строят нашу нервную систему, так что без них никак. Вместо магазинных соков употребляю бледные морсы из несладкого смородинового варенья, делаю неконцентрированные компоты из сухофруктов без добавления сахара. Много пью зеленого чая, ем сладкие яблоки неограниченно, а вот черным шоколадом стараюсь не злоупотреблять — он довольно калорийный.

    2. Анастасия

      Кристина, а я вот с вами не согласна. Если у человека большое количество лишнего веса, то и много калорий ему не надо, должны израсходоваться те, которые в жире находятся. И вообще, подсчет калорий лишняя трата времени и сил. Я ем только когда голодная и только полезную еду, чипсы и сладости портят ваше здоровье, лучше есть вместо них фрукты и овощи с зеленью.

Leave a Comment